Зелени листни
Спанак, къдраво зеле, броколи, мангол. Съдържат витамин К, фолати, магнезий и хранителни фибри. Подходящи са сурови в салата или леко задушени.
Растителни храни · Разнообразие
Цветните зеленчуци и какво знаем за тях
Чинията с повече цветове обикновено е и чиния с повече разнообразие от хранителни вещества.
Три групи за начало
Как се групират зеленчуците по цвят
Групирането по цвят не е научна класификация, но е удобен практически ориентир. Различните пигменти са свързани с различни растителни съединения, а разнообразието в седмицата помага менюто да не се свежда до два-три познати продукта.
Оранжеви и червени
Моркови, тиква, сладък картоф, червени чушки. Източник са на каротеноиди и витамин С. Мазнината, например малко зехтин, подпомага усвояването на каротеноидите.
Лилави и тъмночервени
Цвекло, червено зеле, патладжан. Съдържат антоциани и други полифеноли, които са обект на текущи проучвания. Червеното зеле се използва сурово и ферментирало.
5порции плодове и зеленчуци дневно е често цитиран ориентир
400 ге общото количество, посочвано в насоките на СЗО
3цветови групи в нашия практически преглед
6зеленчука, описани в таблицата по-долу
Таблица
Зеленчуци, състав и приготвяне
Данните са обобщени от публикувани таблици за състава на храните. Те са ориентировъчни и не отчитат индивидуалните нужди.
| Зеленчук | Какво съдържа | Подходящо приготвяне | Сезон в България |
|---|---|---|---|
| Спанак | Витамин К, фолати, магнезий | Суров или задушен няколко минути | Пролет и есен |
| Броколи | Витамин С, фибри, глюкозинолати | На пара или кратко печене | Есен и зима |
| Цвекло | Фолати, калий, бетаин | Печено или варено, в салата | Есен и зима |
| Морков | Каротеноиди, фибри | Сурови или леко задушени с малко олио | Цяла година |
| Червено зеле | Витамин С, антоциани | Сурово, в салата или ферментирало | Есен и зима |
| Тиква | Каротеноиди, калий | Печена, в супа или в питка | Есен |
Ключови термини
Малък речник на зеленчуковите съединения
Каротеноиди
Жълти, оранжеви и червени пигменти в растенията. Някои от тях участват в синтеза на витамин А.
Антоциани
Пигменти със синьо-лилав цвят, които се срещат в цвеклото, червеното зеле и тъмните плодове.
Глюкозинолати
Серни съединения в кръстоцветните зеленчуци като броколи и зеле. Част от вкуса им се дължи на тях.
Витамин К
Мастноразтворим витамин, участващ в процеса на кръвосъсирване. Богати източници са листните зеленчуци.
Контролен списък за седмичното пазаруване
- Поне един зелен листен зеленчук, например спанак или мангол.
- Поне един кръстоцветен зеленчук: броколи, карфиол или зеле.
- Един оранжев или червен зеленчук според сезона.
- Един зеленчук, който обикновено не купувате, като нова идея за седмицата.
- Билки като магданоз, копър и джоджен за овкусяване вместо излишна сол.
Повече идеи за подреждане на покупките има в страницата за пазаруването, а сезонните предложения са в материала за сезонните продукти.
„Няма единичен зеленчук, който да замени цялата чиния. Полезно е да мислим за седмицата като за цяло, а не за отделния продукт.“
Бележка за хората, които приемат лекарства
Листните зеленчуци съдържат витамин К. Хората, които приемат определени лекарства за кръвосъсирването, обикновено получават съвет от лекаря си да поддържат постоянен прием на тези храни. Преди промени в менюто е подходящо да се консултирате със специалист.
