Вариант с риба
Рибата се редува с бобови. Подходящ е за хора, които обичат средиземноморската кухня. Удобни са консервите от сардини.
Планиране · Седмично меню
Примерно седмично меню с български продукти
Менюто е рамка за вдъхновение, а не предписание. Всеки може да я нагоди към вкуса, сезона и личните си нужди.
Как е изграден примерът
Менюто следва няколко прости принципа, описани в националните насоки за хранене: разнообразие от зеленчуци, редуване на риба, бобови и яйца, умерени порции месо, пълнозърнести храни и малка шепа ядки дневно.
Съставките са избрани така, че да се намират на българските пазари през цялата година, а при сезонните продукти са дадени варианти за замяна. Менюто не е диета и не е предназначено за редуциране на телесното тегло.
- Две до три порции зеленчуци в основните хранения.
- Бобови култури три до четири пъти седмично.
- Риба една до два пъти седмично.
- Пълнозърнести храни като основа на закуските.
Седем дни
Примерно меню по дни
| Ден | Закуска | Обяд | Вечеря |
|---|---|---|---|
| Понеделник | Овесена каша с ябълка и орехи | Леща чорба и салата от зеле | Печена скумрия със зеленчуци |
| Вторник | Кисело мляко с чия и боровинки | Пилешки гърди на скара със спанак | Крем супа от тиква |
| Сряда | Яйца със зеленчуци и пълнозърнест хляб | Нахут яхния с моркови | Салата с цвекло и сирене |
| Четвъртък | Мюсли с ленено семе и плод | Пълнени чушки с ориз и зеленчуци | Сьомга на фурна с броколи |
| Петък | Тост с авокадо и домат | Боб яхния и зелена салата | Омлет със спанак |
| Събота | Палачинки от пълнозърнесто брашно | Печена пъстърва с картофи | Зеленчукова супа |
| Неделя | Каша от елда с мляко | Агнешко с гарнитура от зеленчуци | Салата от нахут и краставици |
Четири варианта
Как да адаптирате менюто
Вариант без риба
Рибата се заменя с яйца, бобови и орехи. Растителните източници на мазнини се увеличават умерено.
Вариант без глутен
Пълнозърнестите храни с глутен се заменят с елда, просо, ориз и киноа. Етикетите на готовите продукти се проверяват.
Вариант с ограничено време
Част от храните се приготвят предварително: варени бобови, печени зеленчуци и каша, която се държи в хладилник.
Матрица за избор
Каква замяна да направите
| Ако не искате... | Може да замените с... | Бележка |
|---|---|---|
| Риба | Яйца, бобови, орехи | Променя се профилът на мазнините |
| Мляко и млечни продукти | Растителни напитки без добавена захар | Проверява се съдържанието на калций |
| Ядки | Тиквени и слънчогледови семки | Подходящо при алергия към ядки |
| Месо | Леща, нахут, тофу | Количеството протеин се следи в рамките на деня |
Подготовка в неделя
- Сварете голяма тенджера бобови култури и ги разделете на порции.
- Изпечете тава със зеленчуци: тиква, моркови, чушки.
- Пригответе основа за каша, която може да се стоји в хладилник до два дни.
- Измийте и нарежете листните зеленчуци и ги съхранявайте в плътна кутия.
- Разпределете ядките на малки порции в буркани.
Подготовката намалява нуждата от бързи решения през работните дни и помага да се избягва хранене на случаен принцип.
Бележка за алергии и особени състояния
Примерното меню не отчита хранителни алергии, непоносимости, бременност, хронични заболявания или прием на лекарства. Такива фактори изискват индивидуален съвет от лекар или клиничен диетолог.
Прочетете още в отказа от отговорност, разгледайте съветите за пазаруване или се върнете към всички статии.