1. Малки стъпки
Започнете с 10–15 минути ходене след обяд. Постепенното увеличаване на времето е по-лесно за поддържане от рязката промяна.
Ежедневни навици · Движение
Движение във всекидневието: общ преглед на насоките
Храненето е само една част от картината. Редовното, умерено движение е другата, и двете се обсъждат най-добре заедно.
150–300минути умерена аеробна активност седмично за възрастни според СЗО
2+дни седмично с упражнения за мускулна сила
3основни вида движение, описани по-долу
10минути са достатъчни като начало на малки стъпки
Три вида движение
Насоките на Световната здравна организация описват общата рамка за физическа активност при възрастни. Тя включва аеробна активност, упражнения за сила и движения за гъвкавост и равновесие. Конкретната програма зависи от възрастта, подготовката и здравословното състояние на всеки човек.
- Аеробна активност – бързо ходене, колоездене, плуване.
- Упражнения за сила – работа с ластик, собствено тегло или леки тежести.
- Гъвкавост и равновесие – разтягане, йога, тай чи.
Преди започване на нова програма хората с болка, оток или ограничена подвижност следва да се консултират със специалист.
Примерен ритъм
Един практичен седмичен модел
Следният пример е илюстрация и не е индивидуален план. Той показва как умереното движение може да се разпредели през седмицата без прекомерно натоварване.
2. Добавяне на сила
Два пъти седмично включете кратки упражнения, като приседания до стол, повдигане на ръце с лек товар и мостче.
3. Гъвкавост и възстановяване
Завършвайте деня с леко разтягане. Дните за почивка са част от програмата, а не пропуск.
4. Преглед и корекция
На всеки месец отбелязвайте как се чувствате и променяйте плана. Ако се появи болка, преустановете упражнението и потърсете съвет.
Примери за ниско натоварващи активности
| Активност | Вид | Особености |
|---|---|---|
| Бързо ходене | Аеробна | Не изисква оборудване, подходящо в парк или по улицата |
| Плуване | Аеробна | Водата поема част от телесното тегло |
| Колоездене | Аеробна | Може да се комбинира с придвижване до работа |
| Упражнения с ластик | Сила | Натоварването се регулира лесно |
| Йога и разтягане | Гъвкавост | Подходящи за сутрин или вечер, с внимание към усещанията в тялото |
Принципи
Четири редакционни бележки
„Движението се избира така, че да е приятно, иначе трудно се превръща в навик.“
„Болката е сигнал, не пречка, която трябва да бъде преодоляна.“
„Добрата загрявка и разтягане са част от тренировката, а не допълнение.“
„Малките постоянни стъпки са по-устойчиви от краткотрайните напрежения.“
Преди да започнете
Материалът не заменя съвет от лекар, ревматолог или физиотерапевт. Хората с болка в ставите, оток, скорошна травма, сърдечни проблеми или бременност следва да обсъдят физическата активност със специалист. При внезапна болка или замайване упражненията се прекратяват.